Bốn cách đáng ngạc nhiên để có một giấc ngủ ngon hơn

 

Rất nhiều người trong chúng ta đang bị thiếu ngủ những ngày này. Với đại dịch vẫn đang hoành hành, chúng ta có thể gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn bình thường. Những lo lắng về sức khỏe và sự an toàn của chúng ta, việc làm, việc học hành của con cái bị gián đoạn, và nhiều thứ khác đang khiến nhiều người trong chúng ta thức đêm, tạo ra sự mệt mỏi và căng thẳng vào ngày hôm sau. Điều này cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng hơn, như trầm cảm và thậm chí tự tử .

Cải thiện “ vệ sinh giấc ngủ ” là một biện pháp tốt — bao gồm đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, đảm bảo phòng của bạn tối và yên tĩnh vào giờ đi ngủ, loại bỏ caffeine vào buổi chiều và tạo ra các nghi thức về thời gian ngủ (như mặc đồ ngủ ấm cúng và đọc một cuốn sách trước khi đi ngủ). Nhưng nhiều người vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ ngay cả khi đã thực hiện những điều chỉnh này. Và, mặc dù chuyển sang dùng thuốc ngủ có thể có hiệu quả, nhưng chúng cũng có thể gây nghiện hoặc có thể làm gián đoạn giấc mơ của chúng ta , dẫn đến chất lượng giấc ngủ thấp hơn. 

May mắn thay, có thể có những thứ khác đáng để chúng ta cố gắng giúp chúng ta ngủ ngon, liên quan nhiều hơn đến trí óc của chúng ta hơn là cơ thể của chúng ta. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nhiều phương pháp chăm sóc sức khỏe chúng ta có thể làm để hạnh phúc hơn cũng có tác động tích cực đến giấc ngủ. Dưới đây là một số thực hành đó.

Thiền chánh niệm

Một phân tích gần đây về một số nghiên cứu chất lượng cao (thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng) đã kết luận rằng các chương trình thiền chánh niệm giúp mọi người dễ ngủ hơn và trải nghiệm giấc ngủ chất lượng hơn nói chung.

Sau khi tính đến các yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ (như lượng caffein mà mọi người uống, tuổi của họ hoặc mức độ lo lắng trước đó), các nhà nghiên cứu đã phân tích thời gian mọi người ngủ bao lâu khi vi rút lây lan và tử vong gia tăng trong cộng đồng của họ. Những người thực hành chánh niệm và trở nên chánh niệm hơn không bị mất ngủ nhiều như những người trong nhóm kia, có thể là bởi vì chánh niệm đã bảo vệ họ khỏi lo lắng và suy nghĩ. Chánh niệm giúp mọi người nhận ra và chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực mà không chống lại chúng, giảm cường độ của chúng và ngăn chúng đi vào vòng xoáy ngoài tầm kiểm soát.

Lòng từ bi

Lòng trắc ẩn là điều mà tất cả chúng ta có thể sử dụng ngay bây giờ và chúng ta thấy mình cảm giác mệt mỏi, không vui và không hiệu quả hơn bình thường. Tự coi thường bản thân vì những sai lầm và khuyết điểm đã nhận ra có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm cấp độ thấp, điều mà nhiều người trong chúng ta đã từng cảm thấy .

Lòng trắc ẩn giúp chúng ta đối xử tốt hơn với bản thân khi trải qua những thăng trầm của cuộc sống. Theo nhà nghiên cứu Kristin Neff , lòng từ bi liên quan đến việc chú ý đến trải nghiệm bên trong và bên ngoài của chúng ta (chánh niệm), nhận biết khi nào chúng ta đau khổ và gửi những thông điệp tử tế đến bản thân, đồng thời ghi nhớ con người chung của chúng ta - rằng chúng ta không đơn độc trong sự không hoàn hảo của mình. hoặc đau khổ.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có lòng tự trọng hơn sẽ có giấc ngủ ngon hơn, bao gồm ít khó ngủ hơn sau một ngày căng thẳng. Trong nghiên cứu đó, những người có lòng từ bi với bản thân cao hơn cũng có tâm trạng tốt hơn và cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức tỉnh so với những người ít tự bi.

Lòng trắc ẩn có thể được củng cố bằng cách luyện tập và điều đó cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu suy nghĩ về những sai lầm cá nhân mà họ đã mắc phải trước khi đi ngủ và được chỉ định thực hiện một bài thiền từ bi, một bài tập viết về lòng trắc ẩn bản thân hoặc cả hai điều đó (để so sánh). Dựa trên báo cáo của họ vào sáng hôm sau, những người thực hiện bài tập về lòng trắc ẩn ngủ ngon hơn đáng kể và ít suy ngẫm hơn so với những người không thử lòng trắc ẩn. Những thực hành này thậm chí còn giúp những người bắt đầu chán nản hơn, điều này thật tốt khi biết rằng ngày nay có bao nhiêu người trong chúng ta đang nghiền ngẫm nhiều hơn.

Một bài báo mới phân tích kết quả của một số nghiên cứu cho thấy có “mối liên hệ đáng kể giữa lòng từ bi với bản thân và chất lượng giấc ngủ tự báo cáo.” Mặc dù các nghiên cứu nghiêm ngặt hơn có thể được thực hiện để xác nhận điều này, nhưng chúng ta luôn có thể hưởng lợi từ các thực hành như viết cho mình một bức thư tự bi hoặc tự giải lao .

Lòng biết ơn

Cảm thấy biết ơn là một cách tốt để cảm thấy hạnh phúc hơn và củng cố các mối quan hệ của chúng ta. Bây giờ, nó dường như cũng giúp ích cho giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu, 119 phụ nữ trẻ được chọn ngẫu nhiên để viết về những người và những điều họ biết ơn mỗi ngày, những điều xảy ra hàng ngày hoặc không có gì cả. Sau hai tuần, chất lượng giấc ngủ của mọi người được cải thiện đáng kể trong nhóm biết ơn, và điều này giúp cải thiện sức khỏe và sự lạc quan của họ cũng như giảm huyết áp. Trong một đánh giá gần đây về các bài tập về lòng biết ơn và tác động của chúng đối với sức khỏe thể chất, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một trong những tác động mạnh nhất của lòng biết ơn là chất lượng giấc ngủ.

Một lý do khiến lòng biết ơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ là tư duy biết ơn dường như giúp chúng ta nắm bắt những suy nghĩ tích cực hơn và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực hơn trước khi đi ngủ. Điều này có nghĩa là chúng ta không mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

Để tự mình thử thực hành lòng biết ơn, bạn có thể cân nhắc viết nhật ký về lòng biết ơn hoặc viết một lá thư tri ân . Chúng được thiết kế để tăng suy nghĩ và cảm xúc tích cực của bạn, có thể là chìa khóa để bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Sự tha thứ

Đối với một số người, việc tha thứ cho người khác thật khó — đặc biệt nếu bạn đánh đồng việc tha thứ với việc để ai đó “bỏ qua” và dung túng cho những hành động có hại của họ. Nhưng những người nghiên cứu về sự tha thứ cho rằng nó không nhất thiết là để hàn gắn mối quan hệ giữa người với người, mà chủ yếu quan trọng đối với bản thân chúng ta, giúp chúng ta loại bỏ những mối hận thù làm giảm hạnh phúc cá nhân của chúng ta.

Nếu những gì khiến bạn thức đêm đang đeo bám mối hận thù — có liên quan đến đại dịch hay không — thì có thể đáng để cân nhắc thực hành sự tha thứ. Mặc dù có rất ít hoặc không có nghiên cứu trực tiếp về việc tha thứ cho ai đó ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ như thế nào , nhưng có ít nhất một nghiên cứu cho thấy những người dễ tha thứ có nhiều khả năng ngủ ngon hơn vào ban đêm so với những người khác. Ngoài ra, những người tự tha thứ hơn trong nghiên cứu cũng ngủ ngon hơn vì họ có thể bỏ qua những sai lầm mà họ đã mắc phải dễ dàng hơn.

Tha thứ cho ai đó có thể làm cho chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn , hy vọng hơn , ít phiền muộn và lo lắng hơn, và ít bị căng thẳng hơn . Và nó có thể cải thiện mối quan hệ của chúng ta với những người khác , đặc biệt là những người thân nhất của chúng ta, điều này rất quan trọng khi rất nhiều người trong chúng ta có khả năng tương tác với người khác rất hạn chế. Mỗi lợi ích này cũng gắn liền với giấc ngủ ngon hơn, đó là tất cả những lý do để bạn cố gắng thực hành sự tha thứ.

Điều tốt đẹp về tất cả các phương pháp này là chúng có thể được sử dụng một mình hoặc song song và chúng không có tác dụng phụ không mong muốn. Không chỉ vậy, thực hành những chìa khóa dẫn đến hạnh phúc này có thể có tác dụng phụ mong muốn là giúp bạn trở thành một người hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn. Đó là điều mà tất cả chúng ta có thể cổ vũ trong thời kỳ đen tối này. Chỉ cần không cố gắng cổ vũ ngay trước khi bạn muốn chìm vào giấc ngủ!